صعود زمستانه گروه کوهنوردی ازناو خلخال به کوه عجم خلخال (1394)

تصاویری از صعود زمستانه گروه کوهنوردی ازناو خلخال به کوه عجم خلخال (1394)

سازماندهی حرکت گروهی در کوهنوردی-گروه کوهنوردی ازناو خلخال

سازماندهی حرکت گروهی :

حرکت یک گروه کوهپیمائی همیشه باید به شکل ستونی و در یک صف منظم و پشت سر یکدیگر انجام شود و تا پایان کار صعود و بازگشت باید نظم صف و ستون گروهی حفظ گردد و هر شخصی در صف جایگاهی دارد که توسط سرپرست گروه تعیین می گردد .
(نظم و انظباط می تواند بخشی از ایمنی شما را تضمین کند . )
نفر اول گروه (سرگروه) :نفر اول به عنوان هماهنگ کننده در سرعت پیمایش و از افراد با تجربه گروه می باشد که توانایی مسیریابی و هدایت گروه را دارد .
نفر اخر گروه :یکی از قویترین و با تجربه ترین اعضای گروه می باشد که وظیفه دارد مراقب افراد گروه را عهده دار باشد تاکسی از گروه جدا نشود وتا اتمام برنامه با نفر اول گروه ارتباط برقرار نماید (ارتباط می تواند از طریق سوت وبی سیم و...باشد)
چنانچه یکی از اعضای گروه در پیمایش کندتر از دیگران حرکت می کند و از نظر تکنیکی معادل اعضای گروه نمی باشد بهتر است پشت سر نفر اول قرار گیرد . سرپرست گروه یا سرپرست برنامه می تواند بعنوان نفر اول یا نفر اخر در گروه قرار گیرد یا در میان گروه حرکت کند و همه حرکات و روند کار اعضا را کنترل نماید .

برنامه ریزی گذر زمان کنترل کمی و کیفی برنامه برعهده سرپرست می باشد .

گروه کوهنوردی ازناو خلخال

تمرینات کوهنوردی در طول هفته

 تمرینات کوهنوردی در طول هفته

-------------------------------------

همان طور که می دانیم کوهنوردی در کشور مامعمولا در آخر هفته و روز های تعطیل صورت می گیرد.و البته بین هر جلسه کوهنوردی ممکن است یک هفته یا بیش از آن فاصله ایجاد شود.در صورتی که میدانیم برای انجام برنامه های کوهنوردی فرد به آمادگی بدنی مناسب به دلیل مواجه شدن با فشار نیازمند است.

یکی از مرسوم ترین روش ها تمرینات در طول هفته می باشد  . کوهنورد باتمرینات در طول هفته می تواند توان بدنی خود را ارتقا داده و با استفاده از این توان تلاش نماید برنامه های قوی تری را به انجام رساند.

تمرینات در طول هفته به دو قسمت هوازی و بی هوازی تقسیم می شود.

تمرینات هوازی
----------------------

تمرینات هوازی شامل تمریناتی است که به منظور افزایش استقامت بدن وافزایش توان شش و قلب انجام می گیرند.برای این تمرینات می توان از کوهپیمایی ، دو استقامت ، شنا ، دو چرخه سواری و … نام برد.

حال با توجه به برنامه ای که فرد قصد انجام آن را دارد شدت و میزاناین برنامه ها متغیر است.اما می توان به طور کلی گفت که کوهنوری که در برنامه های معمولی شرکت می کند باید حداقل هر هفته مسافتی معادل ۱۵ کیلو متر را با سرعتی حدود ۸ کیلومتر در ساعت بدود و یا خود ۳۵ کیلومتر دوچرخه سواری کند، آن هم در صورتی که در آخر هفته ها برنامه کوهنوردی را اجرا نماید.حال در صورتی که فرد قصد انجام برنامه های سنگین تر را داشته باشد این میزان باید افزایش بیابد.به طور مثال در مورد صعود اولین تیم از کشور ترکیه به اورست در مورد تمرینات این تیم عنوان شده است که به طور مثال برنامه روزانه دوچرخه سواری چیزی حدود ۶۰ کیلومتر بوده است.و یا در مورد اولین صعود بانوان به قله آناپورنا سرپرست تیم خانم آرلن بلان تمرین روزانه دو ی خود را بین ۸ تا ۱۵ کیلومتر عنوان نموده است.در مجموعه به کوهنوردان توصیه می شود برای جلوگیری از فشارهای ناگهانی به مکانیسم بدن ، لذت بردن هر چه بیشتر از برنامه های کوهنوردی ، جلوگیری از معذب شدن همنوردان و همچنین ارتقا سطح کوهنوردی خود ،حداقل میزان تمرینات هوازی یعنی ۱۵ کیلو متر در هفته دو را رعایت کنند.

نوع دیگری از تمرینات هوازی که در این راه یاری رسانند شامل استارتهای ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر می باشد که برای افزایش قدرت انفجاری در قلب و شش ها مناسب می باشند.

تمرینات بی هوازی
----------------------

دسته دیگر از تمرینات که دارای اهمیت هست تمرینات بی هوازی می باشد. این نوع تمرینات با هدف تقویت عضلات صورت می پذیرند و معمولا با استفاده ازدمبل ، هالتر و… انجام می پذیرند و در بالا کشیدن ها ، حمل کوله ، نیز جلوگیری از آسیب های آناتومیک به کوهنورد کمک می کنند.در زیر نمونه ای از یک برنامه برای کوه نوردان آمده است.

 
   
گرم کردن (5 دقیقه )
   
سرشانه دمبل (4 ست ۱۲ تایی )

بارفیکس (6 ست با حداکثر توانایی)

پشت پا با هالتر (4 ست ۱۴ تایی)

ساق پا (4 ست ۱۵ تایی)

پرس بالا سینه با دمبل (12-۱۰)

جلو بازو (3 ست ۱۲ تایی)

پشت بازو سیم کش(3 ست ۱۳ تایی)

دراز نشست(4 ست ۲۵ تایی)
 
نکات :

    این برنامه حداقل ۲ بار در هفته انجام می گردد.

    در انجام حرکات ورزشی شرط مهم درست انجام دادن حرکات با تمرکز می باشد.

اصول گام برداری در کوهنوردی

اصول گام برداری در کوهنوردی

طبیعتا همه انسانها راه رفتن را خوب اموخته اند و در طول روز جهت فعالیت های روزانه خود راه زیادی را طی می کنند . اما این راه رفتن اغلب در مسیر هایی می باشد که عمدتا هموار و مسطح و تکراری می باشد ولی راه رفتن در کوهستان به جهت اینکه در محلی نا هموار و با شکلهای گوناگون و در شیب ها انجام می شود باید طوری انجام گیرد که ضمن ایجاد ایمنی برای خود و همراهان از حداقل انرژی استفاده شود و دچار عوارضی نشویم که ناشی از گامبرداری غیر اصولی باشد .
((قبل از شروع پیمایش بند کفشهای خود را تنظیم کنید در زمان بالا رفتن بندها را خیلی محکم نکنید ولی در سرازیری ها بندها را کمی محکم تر ببندید.))
در هنگام پیمایش مسیرهای کوهستانی باید هماهنگی کامل بین قلب .ریه.چشم و مغز انجام گیرد . بهتر است زمان را صرف صعود سریع و استراحت زیادنکرده بلکه سعی کنید اهسته و پیوسته حرکت کنید مخصوصا در ابتدای پیمایش با گامهای کوتاه و ارام حرکت کرده تا بدن به تدریج گرم شود تا دچار گرفتگی عضلات خصوصا در ناحیه پا نشوید و اگر نزدیک به محلی که برای استراحت در نظر گرفته اید ویا نزدیک قله هستید ویا در نظر دارید در محلی اطاق موقت انجام دهید سرعت پیمایش را کم کنید وگامهای کوتاه و ارام بردارید تا بدن بتدریج سرد شود ویکباره با بدن گرم دریک مسیر برای مدت طولانی استراحت نکنید.
در زمان پیمایش ها طوری گام برداری کنیم تا از اهرمهای اسکلتی بدن بهتر استفاده شود تا به عضلات فشار کمتری وارد شود .
هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه ای تقسیم نماییم تا کمتر خسته شویم . تند راه رفتن در سر بالایی ها به ویژه در کسانی که فاقد امادگی جسمانی لازم می باشند یا این که کوله پشتی سنگینی با خود به همراه دارند نه تنها باعث تنگی نفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بیشتری را می طلبد . اگر این عمل ادامه یابد شخص کوهنورد به اصطلاح (خواهد برید) بیشتر کسانی که در کوه (می برند ) ان هایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم ننموده اند.
طول قدم یک کوهنورد با در نظر گرفتن قد و عامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود . در مکان های تقریبا تخت که شیب اندکی دارد می توان قدم های بلند تری برداشت و ولی در سر بالایی های و مکان های پر شیب باید فاصله قدم ها را کوتاه تر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.
هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا را روی زمین گذاشت . اما در بعضی از سر بالایی ها می توان فقط از سمت جلوی پا نیز استفاده کرد. کی از نکات بسیار در کوهپیمایی تنفس صحیح هنگام صعود و فرود است . زیراکه با تنفس صحیح اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید . به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان اکسیژن هوا بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتر برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد . هنگام دم می توان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود (با نسبت حدودا 70به30 درصد ) . استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایای ان به دلیل حجم هوای ورودی کمتر گاهی اوقات امکان پذیر نیست . هنگام بازدم باید هوای درون ریه ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوی ) تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین ان نمود . تعداد دفعات دم و بازدم به عواملی چون ارتفاع .امادگی جسمانی.شیب مسیر .طول قدم ها. حجم ریوی. میزان گازهای الاینده موجود در هوا. دمای هوا. میزان تعریق . میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرار گیری سر و گردن بستگی دارد
معملا نمی توان مدت زمان طی یک مسیر معین را بادقت کامل تعیین کرد. اما روش هایی وجود دارد که می توان با استفاده از ان ها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست اورد . یکی از این روش ها به قاعده نای اسمیت معروف است . با استفاده از این قانون وداشتن نقشه های بزرگ مقیاس 1/5000یا بزرگتر می توانیم قبل از انجام یک برنامه.
به اداب و رسوم و فرهنگ افراد بومی منطقه احترام بگذارید.
تقریب خوبی برای زمان انجام ان برنامه به دست اوریم . باید عادت نمایم تا بعد از حدود 1تا2 ساعت کوهپیمایی مداوم حدود 10تا15 دقیقه استراحت کنیم تا بدن مان بتواند خود را برای فعالیت بعدی اماده کند . در موقع عبور از سطوح شیب دار باید باید پا ها و بدن را عمود بر سطح افق قرار داد.
در شیب ها می توان باتون راهپیمایی نیز استفاده نمود . تا حد امکان از صعود در شیب های پر از سنگریزه و شن اجتناب نماید چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود . در این اوع مکان ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد . هنگام پایین امدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت .
هنگام پایین امدن از شیب های تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاه انتخاب نماییم . رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از و اجبات به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد تعادل نفر قبلی به هم نخورد و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند . از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد نفر جلویی فرصت کافی برای عکس العمل داشته باشد . باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین امدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط ان که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بمانند به جلو متمایل کنیم .
شیب های بیش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپیچ (زیگزاگ) طی کرد و طول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای منطقه مانور بلند تر می شود .
هنگام بالارفتن از شیب ها بهتر است که از پاکوب ها برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیر های نا مشخص پرهیز گردد.
مسیرها یا شیب کم را می توان به طور مستقیم بلا رفت . این مسیرها اکثرا مسیر هایی هستند که از گذشته دور اهالی کوهپیمایه نشین ان منطقه در شرایط هوایی مناسب .به دلایل متفاوت در ان تردد می کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است . این گونه مسیرها غالبا در کنار رودها یا کمربر کوه ها قرار دارد. در مواقعیکه در حال بالا رفتن از شیبی باشیم باید پای باردار همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد . این عمل باعث می شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه های پا خارج شده وبه استخوان ها و تاندون ها منتقل شود . در غیر این صورت ماهیچه های پا باید دائماوزن بدن را تحمل کنند که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد .

در هنگام پیمایش دستها خود را در جیب لباستان قرار ندهید در زمان عدم تعادل دستهای شما اولین ابزار حمایتی بدن شما هستند.

اصطلاحات کوهنوردی

کوه:
زمینی که نسبت به پیرامون خود به طور مشخصی برجسته تر بوده و دارای دامنه های شیب داری باشد . ارتفاع دقیقی برای ان تعریف نشده است ولی معمولا زمین هایی را که حدودا 600متر از اطراف خود بلندتر باشند کوه می نامند .

تپه :
به بلندی هایی با اختلاف ارتفاع کمتر از 600 متر نسبت به زمین های مجاور تپه گفته می شود .

قله :
بلندترین نقطه هر کوه را قله می نامند . ممکن است در بالای برخی از کوه ها چند قله هم ارتفاع وجود داشته باشد . در مورد کوه هایی که در راس ان دو یا چند قله ناهم ارتفاع وجود دارد قله ی بلند تر را قله اصلی و قله های کوتاه تر را قله فرعی می نامند .

یال :
محل برخورد دو دامنه ی شیب دار را در بالاترین نقطه ی تماس یال می نامند .

خط الراس :
به خط اصلی و بلندترین یال بین دو قله که محل تقسیم اب باران باشد خط الراس گفته می شود . واژه ی فارسی معادل ان اب پخشان است . خط الراس اصلی محل تقسیم دو حوزه ی اب ریز جداگانه است . در حالی که خط الراس فرعی با این که محل تقسیم اب است اما اب های سرازیر شده از هر دوقسمت ان به یک حوضه ی اب ریز ریخته می شوند .

دیواره :
به مناطقی گفته می شود که دارای سنگ های یکپارچه با شیب زیاد بوده وبلندی ان بیش از یک طول طناب می باشد .

گرده :
یال هایی که شیب ان ها زیاد بوده و بیشتر از مناطق سنگی و صخره ای تشکیل شده باشد گرده نامیده می شود .

صخره :
سنگ های یک پارچه وبزرگ را که بتوان حداکثر بایک طول طناب (40متر)صعود نمود صخره می گویند .

خط القعر :
ژرف ترین نقاط بستر یک رودخانه یا دره را خط القعر می نامند . (که از دامنه شروع شده وبه قله یا خط الراس می رسد . )

دره :
محل برخورد دو دامنه ی شیب دار در پایین ترین نقطه ی تماس را دره می نامند . دره معمولا محل عبور رودخانه های دائمی یا فصلی است .

گردنه :
پایین ترین نقطه خط الراس های دو قله را گردنه می نامند معمولا دو دره از طرفین کوه سرازیر می شوند در نتیجه گردنه شکلی شبیه به زین اسب دارد .

راه پاکوب :
مسیرهایی که در اثر رفت و امد کوهپیمایان و کوهنوردان در مناطق کوهستانی ایجاد می شود (بهتر است از این راهها برای صعود استفاده کنید)

راه مالرو :
به مسیرهایی که جهت رفت و امد حیوانات اهلی از دامنه به ارتفاعات ایجاد شده است گفته می شود .

جان پناه :
مکانی که به اندازه یک اتاق کوچک و بعضا متوسط در ارتفاعات کوهستانی بنا شده و بعضی از کوهپیمایان و کوهنوردان از ان جهت اطراق و بیتوته موقت و ضروری استفاده می کنند و دارای هیچگونه امکاناتی نمی باشد .

پناهگاه :
مکانی که دارای بنای ساختمانی متوسط تا بزرگ می باشد ودر کوهپایه ها و ارتفاعات متوسط بنا شده که کوهپیمایان و کوهنوردان از ان به عنوان محل استراحت و اطراق استفاده می کنند .

زیگزاگ :
به پیمایش هایی که در انها جهت بالا رفتن و پایین امدن به سمت چپ و راست حرکت می کنیم تا شیب مسیر کاهش یابد .

تراورس (کمربر) :
به هر گونه حرکت عرضی در یک مسیر که تغییری در ارتفاع ایجاد نکند گفته می شود .

تراورس (کمربر) :
به هر گونه حرکت عرضی در یک مسیر که تغییری در ارتفاع ایجاد نکند گفته می شود .

شن اسکی :
به شیب های شنی که مقدار سنگ ریزه ان به اندازه ای است که کفش تا نیمه یا بیشتر در ان فرو می رود گفته می شود . یا رعایت کامل کلیه موارد ایمنی از این شیب ها عمد تا برای پایین امدن اسفاده می شود . البته برای حفظ محیط زیست بهتر است از مسیر های شن اسکی استفاده نشود .

روش پایین امدن از شن اسکی را باید زیر نظر مربی اموزش ببینید (پوشیدن گتر برزنتی ضروری است )