تغذیه در کوهنوردی-گروه کوهنوردی ازناو خلخال

تغذیه در کوهنوردی

تعریف غذا:

به موادی که از محیط برای جذب انرژی و دیگر نیازهای بدن تامین می شودغذا میگویند. مواد غذایی به سه دسته تقسیم می شوند .
1-غذاهایی که از حیوانات به دست می ایند مانند: ماهی - گوشت - تخم مرغ - کره و...
2- غذاهایی که از گیاهان به دست می ایند مانند: غلات - حبوبات - سبزیجات - میوه ها و...
3-مواد غذایی معدنی که در طبیعت و بطور جداگانه یافت می شود .
ترکیبات مواد غذایی :
به طور کلی شش نوع ماده به نسبت در ساختمان غذاها وجود دارد که عبارتنداز:
1-کربوهیدرات 2- چربی 3 - پروتئین 4 - املاح ومواد معدنی 5 - ویتامین 6 - اب

اصول تغذیه کوهنوردی:

غذا سوخت بدن انسان. کوهنورد می تواند کارایی و قابلیت ورزشی خود را با تغذیه صحیح بالا برده و بالعکس با کوتاهی و تغذیه نادرست کارایی را کاهش دهد . بین تغذیه صحیح وجثه .قدرت.جسارت. وضع مزاجی. تحمل سختی و اسیب بدنی ورزشکار رابطه تنگاتنگی وجود دارد.
بعضی از کوهنوردان فکر می کنند اگر کوله پشتی خود را پر از مواد غذایی بکنند یا از انواع کنسروجات و مواد غذایی دیگر همراه داشته باشند به تغذیه ورزشی خود توجه کرده اند . در حالی که بالعکس تغذیه صحیح یک کوهنورد همواره به همراه امادگی جسمانی و نیز کوهنوردی نیاز به برنامه تقویم غذایی دارند .
برای انتخاب بهترین کارایی بین غذاها چند نکته وجود دارد:
1- غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید-غذاهای متنوع زیاد استفاده کنید - هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید .
2- شیرینیجات و چربی را از غذاهای روزانه حذف نکنید بلکه به مقادیر لازم در غذای روزانه بگنجانید.
3- در قبل و حین اجرای برنامه کوهنوردی از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
4- درحین اجرای برنامه کوهنوردی غذایه مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید .
از میوه های تازه فصل در زمان استراحت استفاده کنید.

زمان تغذیه :

یک کوهنورد هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد . صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است عده ای از کوهنوردان اشتباها بدون صبحانه شروع برنامه کوهنوردی می کنند بهانه هایی مثل : صبح زود وقت نمی شود - میل نداریم - در اجرای برنامه سنگین می شویم و ... را می اورند . حقیقت این است در حین اجرای برنامه بدن نیاز به انرژی دارد اگر این انرژی در دسترس نباشد بدن شروع به استفاده از چربی و پروتئین می کند. یک صبحانه پرانرژی یک روز با نشاط و سر حال را به دنبال دارد.
قبل از حرکت لازم نیست که صبحانه کامل و سنگین بخورید . صبحانه مختصر می تواند شامل مقداری نان و عسل یک عدد موز و مقداری گردو. مربا و قداری پنیر را شامل شود که انرژی اولیه روزانه شما را تامین کند . بعد از سه ساعت کوهنوردی باتوجه به شرایط زمانی و مکانی می توانید به فکر تامین انرژی روزانه با رژیم غذایی پر کربوهیدرات باشید . در طول روزبه دفعات و مختصر غذا بخورید. کوهنورد در طول روز اجرای برنامه یک نهار کامل ندارد . همواره سعی کنید حدود 1/3 انرزی روزانه را از اول صبح تامین کنید . بعد از مدتی دقت در رژیم غذایی متوجه یک احساس درونی می شوید که چند هزار کیلو کالری مصرف روزانه شما خواهد بود .
در طول روز اجرای برنامه همواره از تنقلات هم استفاده کنید . کشمش- خرما - موز- سیب زمینی از غذاهای پر کربوهیدرات هستند . هنگام غذا خوردن با ارامش نشسته و فقط به غذا فکر کنید . سعی کنید از غذا خوردن لذت کافی ببرید . اب به اندازه کافی بنوشید . همیشه دور لب اخرین نقطه ای است احساس تشنگی می کند همیشه قبل از تشنگی اب مصرف کنید .

کربوهیدرات :

در مورده کربوهیدرات برای کوهنورد هر چه بگوئیم کم گفته ایم . کربوهیدرات بهترین انتخاب برای سوخت طول اجرای برنامه کوهنوردی است . در بدن انسان کربوهیدرات ها قبل از مصرف تبدیل به گلوکز می شود . پائین بودن قند خون باعث کاهش کارایی و توان ورزشی می شود و روی قدرت و سرعت هم تاثیر می گذارد . قندهای اضافی بدن در کبد ذخیره می شود در طی فعالیت ورزشی به راحتی به مصرف عضلات می رسد . یک کوهنورد با تغذیه صحیح کربوهیدرات و ذخیره ان بهبود فعالیتهای کوهنوردی خود را باعث می شود .
به هنگام کوهنوردی سبک با 60 درصد توان بیشتر تامین انرژی بدن از چربی انجام می شود لیکن با افزایش فشار در کوهنوردی از 60 به بالا بدن بیشتر از کربوهیدرات استفاده می کند .
در برنامه های یک روزه به منظور کسب انرژی - قدرت- حد اکثر کارایی. سعی کنیدکه:
-برای صبحانه بیشتر از غذای پر کربوهیدرات مثل حبوبات - غلات - دتخم مرغ استفاده کنید.
- برای نهار غذای مختصر شامل ویتامین ها - میوه حبوبات - غذاهای سبک بخورید.
- برای شام غذای پر از املاح و مواد معدنی و سوپ همراه پروتئین و چربی مختصر مصرف کنید .

تغذیه قبل از برنامه کوهنوردی :

همه کوهنوردان نیاز دارند بدانند قبل از کوهنوردی چه چیزی باید بخورند تا در اجرای برنامه کوهنوردی موفق عمل کند . در طول هفته انرژی مورد نیاز را به وسیله تغذیه صحیح تامین کنید تا در طول برنامه کمبود انرژی احساس نکنید.
همواره در طول هفته در شهر مساله تغذیه هر چه باشد دارای اهمیتهای زیر است :
1- از پائین امدن قند خون در حین اجرای برنامه کوهنوردی پیشگیری کند . پایین امدن قند خون باعث تشدید علائمی مانند کوه گرفتگی - بیماری ارتفاع - سردرد- خستگی زودرس- عدم تعادل - پی ارادگی و ... است که کارایی ورزشی را کاهش می دهد .
2- سوخت عضلاتی در طول هفته و اجرای برنامه تامین می شود .
3- کوهنورد از لحاظ ذهنی اقناع می شود که سوخت لازم در طول اجرای برنامه را به بدن خود رسانده و اماده مصرف ان می باشد همیشه قبل از اجرای برنامه سعی کنید استراحت و تغذیه کامل انجام دهید . اگر برنامه سنگین یک یا چند روزه در پیش دارید از یک هفته تمرین را کم کنید مصرف کربوهیدرات را تا 60 درصد اضافه کنید- کامل استراحت کنید - اب کافی مصرف کنید (روزانه 4لیتر) - از هفته قبل از برنامه غذاهای پرپروتئین استفاده کنید.
در طول اجرای برنامه سعی کنید در حین کوهنوردی مواد شیرینی را 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید . غیر از این موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون از بدن انسولین ازاد شده و قند خون بدن ناگهانی افت پیدا می کند و افت قند خون کارایی بدن را می کاهد.
برای خوردن غذا هیچ وقت عجله نکنید . بلکه در فرصت مناسب محلی که پس از حرکت از ان شیب کمی جلوی روی تان باشد را انتخاب کرده در ارامش خاطر غذا بخورید . فقط به فکر غذا خوردن باشید و غذا را خوب بجوید . زمانی را برای هضم غذا اختصاص دهید.
در کوهنوردی سنگین و ارتفاعات بدن به خون رسانی بیشتری احتیاج دارد. از طرفی معده برای هضم غذا هم به خون وابسته است که باعث می شود در ادامه خون کمی به عضلات رسیده و عضلات زود خسته شوند . همواره رژیم غذایی زمان اجرای برنامه یا رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نکند و مایعات زیاد بنوشید (روزانه 4الی 6لیتر اب مصرف کنید) در صورت گرم بودن هوا مایعات زیادتر بنوشید.
همیشه یک وعده غذای اضافه غیر فاسد شدنی همراه داشته باشید.

تغذیه پس از برنامه کوهنوردی:

پس از برنامه اولویت اول با جایگزینی مایعات از دست رفته بدن است - مایعاتی که از راه تعریق از دست رفته است - اب میوه هم خوب است اب میوه نه تنها اب بلکه کربوهیدرات و الکترولیتها را نیز تامین می کند . پسی از کوهنوردی - انگور - هندوانه - عدس - سوبهای رقیق نیز خوب هستند .
مصرف خوراکی ها در حین راه رفتن بخشی از راههای تنفسی را می بندد .

کلره کردن اب در کوهنوردی :

اب مایه حیات است . این منبع حیاتی در طبیعت به صورت های گوناگون در اختیار کوهنورد قرار می گیرد . با در نظر گرفتن محدودیتهای کوهنوردی استفاده از اب سالم و بهداشتی در دستور کار قرار می گیرد . یک نکته را می توان گفت که همیشه سعی کنید اب مصرفی برنامه های یک روز را از شهر ببرید . علاوه سعی در استفاده کردن از اب های تمیز و غیر الوده از مهمترین مسائل کوهنوردی است . در کوهستان اب را به شکل های مختلف می توان یافت : چشمه ها - رودها جاری - برکه ها - برفها و... دردسترس هستند . اگر چه پاک و سالم بودن اب شرط بسیار ضروری در انتخاب ان است ولی وجود عوامل بیماری زا در اب است که خود باعث بروز بیماری ها در کوهنوردی می شود . شرایطی هم پیش می اید که در موقعیت های اضطراری فرایند تصفیه - ضد عفونی کردن هم ضرورت می یابد . مقصود از ضد عفونی کردن اب کشتن میکروبهای بیماری زا است . این عمل باعث می شود که از مصرف اب الوده که مولد بیماری است جلوگیری کرد .در کل ضد عفونی کردن به دو روش جوشاندن - کلرینه کردن انجام می گردد . در صورت امکان اب های بدست امده در کوهستان را جوشانده مصرف کنید . حتی چشمه های زلال هم امکان وجود مواد میکروبی را دارد.
کلر در سه صورت زیر در بازار موجود است :
1-گرد سفید کننده که مخلوطی از هیدروکسید اهک و کلریت است 25% ان کلر فعال است محلول کلر زود از دست می رود لذا مناسب نیست .
2-هیپوکلریت سدیم محلولی که 5% کلر فعال دارد جهت ضد عفونی ابهای ککم از ان استفاده می شود .
3- هیپوکلریت کلسیم 70% ان کلر فعال است . در جای تاریک نگهداری می شود .
روش کاربرد:
با مخلوط کردن حجم معین از محلول که قدرت ان معلوم است با مقدار مشخص اب و افزودن محلول رقیق تر به اب . گندزدایی انجام می گیرد
جهت ضد عفونی کردن اب توسط قرص های کلر به دستورالعمل ان مراجعه کنید تا از اندازه و طریقه مصرف ان مطلع شوید (قرص های کلر را از داروخانه ها تهیه کنید.)

بسته بندی مواد غذایی :

بسته بندی مواد غذایی در برنامه های کوهنوردی یک از روشهای نگهداری محسوب می شود. حمل و نگهداری محصول در شرایط نا مطلوب و حتی گذاشت زمان . مقاومت در برابر رطوبت - گرما - سرما - کپک از جمله نیازهای بسته بندی می باشد . بسته بندی غلط منجر به ضایع شدن تمام زحمات می گردد . در بسته بندی مواد غذایی از مواد مختلف استفاده می شود از جمله فلزات سخت - قوطی ها - بشکه ها - فلزات انعطاف پذیر - پلاستیک نیمه سخت وسخت .

ویژگی بسته بندی:

نقش و نیازمندی های بسته بندی مواد غذایی به ترتیب زیر است :
1- محافظت بهداشتی 2- محافظت چربی و رطوبت 3- محافظت نز گاز وبو 4- محافظت از نور 5- مقاومت در برابر ضربه (کوله و حمل ونقل) 6- کیفیت مواد غذایی 7- سهولت باز شدن 8- ویژگی بسته بندی مجدد 9- هزینه کم در بسته بندی.
در بسته بندی با هدف سالم نگه داشتن مواد بسته بندی اولیه طوری ایجاد می شود که اولا برای ماده غذایی ضرر و زیان نداشته باشد . دوما اجسام و وسایل دیگر به ماده غذایی صدمه وارد نکنند .
رعایت رطوبت ماده غذایی - سبک بودن بسته بندی - دفع زباله های بسته بندی - جلو گیری از ورود هوا به داخل مواد غذایی -جلو گیری از خرد شدن محصول بسته بندی شده - محافظت در مقابل گازهای خارج از بسته - محافظت بهداشتی در ورود میکروبها به داخل مواد غذایی اینها همواره مسائلی است که کوهنوردان بایسنی رعایت بکنند .

بهداشت مواد غذایی و فاسد پذیری و کنترل ان :

کوهنوردان همواره به فکر استفاده از رژیم غذایی پر کالری - کم حجم - باکیفیت می باشند تا بتوانند در حین اجرای برنامه ها با لذت بیشتر انرژی مورد نیاز را کسب کنند . غذای کوهنورد بایستی با رژیم غذایی همیشگی و عادت او هماهنگی لازم را داشته باشد همیشه به علت طولانی بودن زمان اجرای برنامه های کوهنوردی و در دسترس نبود امکانات جهت حفظ و نگهداری مواد غذایی نین مسئله مهم پیش می اید که چگونه در بهداشت و تغذیه رفتار شود تا قابلیت خوراکی مواد غذایی از بین نرود . هر نوع تغییری در صفات مواد غذایی را از عوامل فساد می نامند . گرما - سرما- نور - اکسیژن - رطوبت- خشکی - انزیمهای طبیعی مواد غذایی - الودگی های صنعتی - زمان - حشرات - انگلها - جوندگان - باکتریها - کپکها - مخمرها - از عمده علل فساد مواد غذایی هستند. بعضی از عوامل به طور همزمان باعث فساد می شوند .

گروه کوهنوردی ازناو خلخال