آمادگی جسمانی در کوهنوردی-گروه کوهنوردی ازناو

آمادگی جسمانی در کوهنوردی

درهنگام کوهنوردی 3 اصل مهم را در نظر بگیرد:
1-اصل گرم کردن
2-اصل تمرین (اجرای برنامه)
3-اصل سرد کردن
امادگی جسمانی:توانایی بدن برای فعالیت به طور موثر و کارآمد.
اهداف امادگی جسمانی
هدف امادگی جسمانی این است که انسان از ورزش و درنهایت از زندگی لذت ببرد و در عین حال کمترین خطر را به خود ببیند .بیماری به سراغش نیاید و انرژی لازم برای کارهای روز مره را هم داشته باشد . امادگی جسمانی با عملکرد اعضای بدن کیفیت ورزش کوهنوردی و تندرستی ارتباط مستقیم دارد. کوهنوردی از جمله ورزش های سنگینی است که در فاصله زمان طولانی نیاز به توان و انرژی زیادی دارد . لذا پرداختن به فعالیت های عمومی و تخصصی در بالاترین حد ممکن با امادگی جسمانی ممکن می گردد . اصولا هر تمرین ورزشی دارای سه مرحله اصلی :گرم کردن-اصل تمرین-سردکردن- می باشد که به شرح هر کدام می پردازیم .
تمرینات کششی
تمرینات کششی مجموعه حرکت هایی است که بدن برای بهبود کیفیت در ورزش انجام می دهد.و به منظور جلو گیری از سخت شدن مفصل وماهیچه ها . هماهنگی بین عضلات و فعالیت های پر تحرک در طول راه پیمایی انجام می شود . با تمرینات کششی احساس خوبی به شما دست می دهد وکیفیت گردش خون در بدن بهتر می شود . از اسیب دیدگی های بعدی جلو گیری شده و سبب ارامش بیشتر بدن می شود . تمرینات کششی را در هر زمانی که مایل بودید می توانید انجام دهید . هریک از حرکات کششی بدنی را به مدت 10الی30ثانیه به صورت ملایم و دلخواه تا استانه درد می توان انجام داد. اصلی ترین زمان برای انجام کشش قبل و بعد از اجرای برنامه های کوهنوردی است .
گرم کردن
هدف از گرم کردن بدن افزایش ضربان قلب . تسریع گردش خون و کشش دادن به عضلات در تمامی قسمت های بدن است . سعی کنید قبل از اجرای برنامه هایی کوهپیمایی 5تا 10 دقیقه متناسب با شدت فعالیت به گرم کردن بدن اختصاص دهید.
تنفس عمیق را فراموش نکنید توجه ویژه ای به عضلات پشت و کمر داشته باشید . عموما بدن را به قسمت های کلی زیر تقسیم کرده و برای هر کدام جداگانه حرکت در نظر بگیرید :دست ها -سروگردن-پشت و کمر- سینه ها وشکم.
گرم کردن بدن به شرایط محیط -دمای هوا -نوع پوشاک کوهنوردی -میزان امادگی کوه نوردی -تمرکز روحی روانی بستگی دارد .
اصل تمرین:
برنامه هایی که در هنگام ورزش به عنوان حرکات اساسی مطرح می شود. جز اصلی ترین فعالیت هر ورزشکار محسوب می شود . برای رسیدن به امادگی مطلوب سعی کنید با تمرین های میان هفته در میدان های ورزشی و باشگاه ها به تقویت عضلات بپردازید. توجه داشته باشید که هدف شما از ورزش چیست ؟ باچه برنامه ای این کار را انجام می دهید؟ راهپیمایی در کوه با اعتماد به نفس و بالاترین حد توان در ساعات متوالی . مثالی برای اصل تمرین می تواند باشد . این کار موجب خواهد شد که از فرصت های به وجود اماده بهتر استفاده کنید ضمن اینکه دانستن اصطلاحات زیر هم کمک زیادی می تواند باشد.
جلسه های تمرین :تعداد جلسه هایی که در هفته در باشگاه یا کوهستان به تمرین می پردازید .
زمان فعالیت : مدت زمانی که برای هرجلسه تمرین اختصاص می دهید.
برنامه تمرین : نوع برنامه هایی که برای امادگی جسمانی خود اجرا می کنید.
تکرار در تمرین : تعداد مراحلی که دریک دوره تمرین برای رسیدن به هدف به اجرا در می اورید .
شدت تمرین : هر موقع به خاطر انجام کار سنگین تر نیاز به وارد کردن فشار بیشتر به بدن باشد موجب ایجاد شدت در تمرین می شود .
تمرین با وزنه : یکی از روش ها در تمرین که در زمان کوتاه به نتایج درخشان می رسیم تمرین با وزنه است .
تمرین با وزنه زیر نظر مربی بدنساز با اگاهی کامل از نوع ورزشی که انجام می دهیم امکان پذیر است. تمرین با وزنه موجب پیشرفت بدن در فعالیت های جسمانی می شود.
تمرین بدون وزنه : روش دیگر تمرین تمرین بدون وزنه است . در این نوع تمرین بدون توجه به وزن اضافی می توان با فشار وزن خود تمرین هایی لازم را انجام داده و به امادگی مطلوب رسید . لذا مقدار فشار وارده بدون توجه به نوع بار به وسیله بدن وارد می شود . نکته اصلی این است که در هر حرکت اگر توان انجام یک کار را تا 15 بار تکرار داشته باشید بایستی بر میزان فشار تمرین اضافه کنید تا بدن بتواند امادگی لازم را به دست اورد .
سرد کردن:
پس از پایان کار شدید و اتمام برنامه اصلی انجام می گیرد . همانند گرم کردن تمرین های ملایم و سبکی که بین 5 تا 10 دقیقه زمان می برد . معمولا بعد از فشار شدید . در انتهای برنامه مقداری با فشار متوسط حرکت کرده تا بدین وسیله ضربان قلب به تدریج کاهش پیدا کند . در خاتمه با حرکت کششی ملایم سرد کردن بدن را به درستی به انجام برسانید . به وسیله سرد کردن خستگی از تن بیرون می رود که این خود باعث جلوگیری از کوفتگی عضلات می گردد.
نمونه هایی از تمرینات کششی : برای انجام حرکات کششی ابتدا اندام را به صورت تفکیکی : سرو گردن -سینه-دستها-پشتوکمر - پاها یا بالعکس به انجام برسانید
الف)امادگی جسمانی درارتباط با سلامت:
این مقوله با تئسعه و نگهداری عوامل پیشگیری و درمان کننده بیماریها و تامین کننده سلامت در ارتباط است. عناصر امادگی جسمانی در ارتباط با سلامت:
.ترکیب بدنی (اوع پیکری)
.استقامت قلبی عروقی
.انعطاف پذیری
.استقامت عضلانی
.قدرت عضلانی
ب)امادگی جسمانی در ارتباط با مهارت:
این بخش از امادگی جسمانی به توسعه و حفظ ان عواملی علاقمند است که موجب اجرای فعالیتهای بدنی مانند رشته های ورزشی می شوند.
اجزاء امادگی جسمانی در ارتباط با مهارت
1-چابکی2-تعادل3-هماهنگی4-توان5-زمان واکنش یا عکس العمل6-سلامت.
امادگی جسمانی از عناصر متعددی به وجود می اید واین عناصر در سطوح مختلفی قابل طبقه بندی هستند . بعضی از این عناصر با تندرستی و بعضی با اجرای مهارتهای ورزشی در ارتباطند.
عناصر امدگی وابسته به اجرا وحرکت ورزشی:
1-چابگی2-تعادل3هماهنگی4-توان5-زمان عکس العمل6-سرعت
عناصر امادگی وابسته به تندرستی:
1-ترکیب بدنی (میزان درصد چربی موجود در بدن)2-استقامت قلبی عروقی3-انعطاف پذیری عضلات4-استقامت و قدرت عضلانی
فاکتور های امادگی جسمانی:
برای طراحی یک تمرین علمی نکات زیادی را باید در نظر داشت که یکی از مهمترین انها همان فاکتور های امادگی جسمانی خاص همان ورزش است اما بطور کلی عبارتنداز:
1-قدرت حداکثر نیرویی است که میتوان برای یکبار اعمال نمود.
قدرت به چهار شکل الف)ایستا (ایزومتریک)-ب)پویا (ایزوتونیک) -ج)قدرت متغیر (ایزوکنیتیک) -د)قدرت انفجار یا توان (پلومتریک) تقسیم می شوند.
2-استقامت : عبارت است از توانایی تکرار حرکتی یکنواخت .
استقامت نیز به دو صورت الف-استقامت قلبی -عروقی (تنفسی) و ب- استقامت عضلانی تقسیم می شود .
3- سرعت :مقدار مسافت جابجا شده در واحد زمان .
4- توان :مقدار کار انجام شده در واحد زمان .
5- انعطاف پذیری : توانایی جابجایی اعضاء بدن در حدنکثر دامنه حرکتی مفصل .
6- چابگی : توانایی جابجایی بدن در حداقل زمان .
عوامل امادگی جسمانی......
1- قدرت :
الف- قدرت حداکثر : جداکثر نیرویی که برای یکبار توسط گروهی از عضلات ایجاد مکی شود .
ب- قدرت نسبی : اعمال نیروی مطلوب برای اجرای تکرارهای مورد نظر .
ت- قدرت عضلانی : همانطور که می دانید حدود 40درصد وزن بدن را عضلات تشکیل می دهند این عضلات در خود تولید انرژی می کنند که این نیرو قدرت عضلانی نامیده می شود که البته قابل اندازه گیری نیز هست . مهمترین عامل شناخته شده در امادگی جسمانی استعداد و توانایی عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت در برابر ان است . تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای عضلانی می شود و توانایی فرد را در کاربرد نیروی تولید شده افزایش می دهد .
2- استقامت :
الف- استقامت هوازی : توانایی اجرای تمرینات هوازی و حفظ ان در مدت زمان طولانی .
ب-استقامت عضلانی: عضلات در خودت انرژی ذخیره می کنند . این عمل به ماهیچه ها امکان می دهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند . این عمل عضلات را استقامت عضلانی گویند . استقامت عضلانی عبارت است از ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم .
ت- استقامت قلبی و ریوی : تجربه نشان داده است که استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی امادگی جسمانی است و با تمرینات استقامتی شدید و سنگین می توان ان را ارتقاء بخشید.
3-سرعت:
الف-سرعت عکس العمل: عبارت است از فاصله زمانی بین دریافت محرک و شروع حرکت .
4- توان:
الف-توان بی هوازی بدون لاکتیک : توانی که در اثر تمرین بدون حضور اکسیژن و بدون تجمع بیش از اندازه اسید لاکتیک بدست می اید .
ب- توان هوازی لاکتیک : توانی که در اثر تمرین بدون حضور اکسیژن و همراه با تجمع بیش از اندازه اسید لاکتیک بدست می اید.
ث- ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیک : ظرفیت تولید انرژی بدون حضور اکسیژن و بدون تجمع بیش از اندازه اسید لاکتیک .
ج- استانه غیر هوازی : نقطه ای در شد تمرین که بعد از ان میزان تولید لاکتیک بوسیله عضلات در بدن از میزان برداشت ان توسط کبد بیشتر می شود حداکثر.
ح- نسید لاکتیک : محصول فرایند مصرف انرژی در طول تمرین بی هوازی . عامل خستگی عضلانی .
خ- توان هوازی : قابلیت دریافت . حمل و مصرف اکسیژن توسط عضلات . حداکثر اکسیژن مصرفی: حداکثر اکسیژن جذب شده در دقیقه . نسبت به هر کیلوگرم وزن بدن در ضربان قلب .
ریکاوری(بازیابی): بازگشت به حالت اولیه . د-
ارامش: روشی که با استفاده از علوم روانشناختی یا فیزیولوژی تنش ماهیچه ای را از بین می برد .
5-انعطاف پذیری :
الف-انعطاف عضلانی : توانایی در کار برد عضلات در وسیعترین دامنه حرکت انه به دور مفصلها را انعطاف پذیری گویند.
6-چابکی:
الف-هماهنگی : وابستگی اجزای مختلف بدن در انجام حرکات.
فیزیولوژی عضلات :
عضلات دستگاهی هستند که مواد غذایی را از صورت شیمیایی به صورت انرژی مکانکیی یا کار تبدیل می کنند. می دانیم که حرکات بدن از انقباض عضلات حاصل می شود بدین معنی که عضلات مخطط که به استخوانهای بدن متصلند با اراده فرد منقبض می شوند وحرکت جابجایی را در بدن میسر می کنند . در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد (عضلات مخطط یا اسکلتی -عضلات صاف و عضله قلب)که ما در این بخش فقط عضلات مخطط را بررسی می کنیم . عضلات مخطط حاوی 70درصد اب 20درصد پروتئین و10درصد کربوهیدراتها و چربی و نمکهای معدنی و املاح است که البته ترکیبات عضله در اعضای مختلف بدن تغییرات وسیعی دارند .
در بخش عضلات مخطط دو مطلب را برسی می کنیم : 1-انقباض عضله 2- منابع انرژی عضله.
انقباض عضله: اگر طول عضله به هنگام انقباض تغییر نکند این انقباض را (هم طول) می گویند. در این نوع انقباض جسم مقاوم جابه جا نمی شود تمام انرژی حاصل از انقباض به حرارت تبدیل می شود. ولی اگر انقباض عضله به کوتاه شدن ان منجر شود ان اقباض را (هم تنش) می گویند که باعث می شود جسمی که در برابر عضله قرار می گیرد جابه جا شود. سرعت انقباض عضله با مقدار وزنه ای که در مقابل ان قرار می گیرد رابطه عکس دارد. اگر هیچ نیرویی در برابر عضله قرار نگیرد عضله سریعا منقبض می شود ولی اگر به تدریج نیروی مخالف افزایش می یابد از سرعت انقباض کاسته می شود. تا اینکه اگر میزان نیروی مخالف برابر با نیروی عضله شود سرعت کوتاه شدن یا انقباض به صفر خواهد رسید.
تمرین در ارتفاعات
هنگامی که شخص در ارتفاع بالاتر از سطح دریا (حدود150متری)قرار می گیرد . توانایی بدنش در انتقال اکسیژن به اندامها و بافتها کاهش قابل توجهی می یابد . هنگامی که این پدیده (کاهش اکسیژن بدن) روی می دهد. نتیجه ای جز مشکل شدن اجرای حرکات فیزیکی حاصل نمیگردد. شاید اولین علامتی که با ان مواجه می شوید . تهویه زیاد هوا یا نفس نفس زدن باشد که به تقلای زیاد شما کمک می کند . اما نتایج دیگری از کمبود اکسیژن نیز وجود دارد که به عدم سازگاری با فعالیت فیزیکی منجر می شود . به ویژه بافت مغز در مقابل کاهش اکسیژن بسیار حساس می باشد.
بنابراین اجرای بسیاری از فعالیتهای و اعمال فکری مشکل تر می شوند . به علاوه در قضاوت خود نیز دچار اشتباهات بیشتری می شوید . کمبود اکسیژن برحس بینایی نیز اثراتی می گذارد . هنگامی که مقدار اکسیژن بدن کم می شود .نمی تواند اشیاء و اجسام را در نور کم مشاهده نمایید . بویژه اسکی بازانی که از تپه سر ازیر شده و به طرف منزل حرکات می کنند . در پایان روز دچار این مسئله خواهند شد . اجرای فعالیت فیزیکی در ارتفاعات بلند موجب بروز عکس العملهای فیزیولوژیکی می شود که نه تنها موانعی را در امر اجرای حرکات به وجود می اورد. بلکه جان مجری حرکت را نیز در معرض خطر قرار می دهد . عامل مهم دیگری که باید به خوبی بخاطر بسپارید. کاهش درجه حرارت در ارتفاعات بلند است .

اگر شخص بخواهد در محیطهای بلند و مرتفع تری تمرین کند . باید چند نوع تمرین اماده سازی بدن را نیز انجام دهد. برای شروع باید گفت که اگر می خواهید در ارتفاعات بلند تمرین کنید .مسلما نمی توانید همان فاصله یا تلاش خود را که در سطح دریا به معرض می گذارید . در ارتفاعات نیز اجرا کنید . به عبارت دیگر اگر چند روز (یا یک هفته ) قبل از شروع برنامه کوهنوردی یا پیاده روی منظم و پس از تمرین در ارتفاعات کم به منطقه کوهستانی رسیده باشید مسلما مجبور می شود شدت تمرینات خود را کاهش دهید . در این صورت مقداری از توانایی تمرینی را که در ارتفاع دریا به دست اورده اید . باید نتایج ارزشمندی از تمرینات به دست اورید.

گروه کوهنوردی ازناو خلخال