تغذیه در کوهنوردی-گروه کوهنوردی ازناو خلخال

تغذیه در کوهنوردی

تعریف غذا:

به موادی که از محیط برای جذب انرژی و دیگر نیازهای بدن تامین می شودغذا میگویند. مواد غذایی به سه دسته تقسیم می شوند .
1-غذاهایی که از حیوانات به دست می ایند مانند: ماهی - گوشت - تخم مرغ - کره و...
2- غذاهایی که از گیاهان به دست می ایند مانند: غلات - حبوبات - سبزیجات - میوه ها و...
3-مواد غذایی معدنی که در طبیعت و بطور جداگانه یافت می شود .
ترکیبات مواد غذایی :
به طور کلی شش نوع ماده به نسبت در ساختمان غذاها وجود دارد که عبارتنداز:
1-کربوهیدرات 2- چربی 3 - پروتئین 4 - املاح ومواد معدنی 5 - ویتامین 6 - اب

اصول تغذیه کوهنوردی:

غذا سوخت بدن انسان. کوهنورد می تواند کارایی و قابلیت ورزشی خود را با تغذیه صحیح بالا برده و بالعکس با کوتاهی و تغذیه نادرست کارایی را کاهش دهد . بین تغذیه صحیح وجثه .قدرت.جسارت. وضع مزاجی. تحمل سختی و اسیب بدنی ورزشکار رابطه تنگاتنگی وجود دارد.
بعضی از کوهنوردان فکر می کنند اگر کوله پشتی خود را پر از مواد غذایی بکنند یا از انواع کنسروجات و مواد غذایی دیگر همراه داشته باشند به تغذیه ورزشی خود توجه کرده اند . در حالی که بالعکس تغذیه صحیح یک کوهنورد همواره به همراه امادگی جسمانی و نیز کوهنوردی نیاز به برنامه تقویم غذایی دارند .
برای انتخاب بهترین کارایی بین غذاها چند نکته وجود دارد:
1- غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید-غذاهای متنوع زیاد استفاده کنید - هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید .
2- شیرینیجات و چربی را از غذاهای روزانه حذف نکنید بلکه به مقادیر لازم در غذای روزانه بگنجانید.
3- در قبل و حین اجرای برنامه کوهنوردی از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
4- درحین اجرای برنامه کوهنوردی غذایه مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید .
از میوه های تازه فصل در زمان استراحت استفاده کنید.

زمان تغذیه :

یک کوهنورد هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد . صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است عده ای از کوهنوردان اشتباها بدون صبحانه شروع برنامه کوهنوردی می کنند بهانه هایی مثل : صبح زود وقت نمی شود - میل نداریم - در اجرای برنامه سنگین می شویم و ... را می اورند . حقیقت این است در حین اجرای برنامه بدن نیاز به انرژی دارد اگر این انرژی در دسترس نباشد بدن شروع به استفاده از چربی و پروتئین می کند. یک صبحانه پرانرژی یک روز با نشاط و سر حال را به دنبال دارد.
قبل از حرکت لازم نیست که صبحانه کامل و سنگین بخورید . صبحانه مختصر می تواند شامل مقداری نان و عسل یک عدد موز و مقداری گردو. مربا و قداری پنیر را شامل شود که انرژی اولیه روزانه شما را تامین کند . بعد از سه ساعت کوهنوردی باتوجه به شرایط زمانی و مکانی می توانید به فکر تامین انرژی روزانه با رژیم غذایی پر کربوهیدرات باشید . در طول روزبه دفعات و مختصر غذا بخورید. کوهنورد در طول روز اجرای برنامه یک نهار کامل ندارد . همواره سعی کنید حدود 1/3 انرزی روزانه را از اول صبح تامین کنید . بعد از مدتی دقت در رژیم غذایی متوجه یک احساس درونی می شوید که چند هزار کیلو کالری مصرف روزانه شما خواهد بود .
در طول روز اجرای برنامه همواره از تنقلات هم استفاده کنید . کشمش- خرما - موز- سیب زمینی از غذاهای پر کربوهیدرات هستند . هنگام غذا خوردن با ارامش نشسته و فقط به غذا فکر کنید . سعی کنید از غذا خوردن لذت کافی ببرید . اب به اندازه کافی بنوشید . همیشه دور لب اخرین نقطه ای است احساس تشنگی می کند همیشه قبل از تشنگی اب مصرف کنید .

کربوهیدرات :

در مورده کربوهیدرات برای کوهنورد هر چه بگوئیم کم گفته ایم . کربوهیدرات بهترین انتخاب برای سوخت طول اجرای برنامه کوهنوردی است . در بدن انسان کربوهیدرات ها قبل از مصرف تبدیل به گلوکز می شود . پائین بودن قند خون باعث کاهش کارایی و توان ورزشی می شود و روی قدرت و سرعت هم تاثیر می گذارد . قندهای اضافی بدن در کبد ذخیره می شود در طی فعالیت ورزشی به راحتی به مصرف عضلات می رسد . یک کوهنورد با تغذیه صحیح کربوهیدرات و ذخیره ان بهبود فعالیتهای کوهنوردی خود را باعث می شود .
به هنگام کوهنوردی سبک با 60 درصد توان بیشتر تامین انرژی بدن از چربی انجام می شود لیکن با افزایش فشار در کوهنوردی از 60 به بالا بدن بیشتر از کربوهیدرات استفاده می کند .
در برنامه های یک روزه به منظور کسب انرژی - قدرت- حد اکثر کارایی. سعی کنیدکه:
-برای صبحانه بیشتر از غذای پر کربوهیدرات مثل حبوبات - غلات - دتخم مرغ استفاده کنید.
- برای نهار غذای مختصر شامل ویتامین ها - میوه حبوبات - غذاهای سبک بخورید.
- برای شام غذای پر از املاح و مواد معدنی و سوپ همراه پروتئین و چربی مختصر مصرف کنید .

تغذیه قبل از برنامه کوهنوردی :

همه کوهنوردان نیاز دارند بدانند قبل از کوهنوردی چه چیزی باید بخورند تا در اجرای برنامه کوهنوردی موفق عمل کند . در طول هفته انرژی مورد نیاز را به وسیله تغذیه صحیح تامین کنید تا در طول برنامه کمبود انرژی احساس نکنید.
همواره در طول هفته در شهر مساله تغذیه هر چه باشد دارای اهمیتهای زیر است :
1- از پائین امدن قند خون در حین اجرای برنامه کوهنوردی پیشگیری کند . پایین امدن قند خون باعث تشدید علائمی مانند کوه گرفتگی - بیماری ارتفاع - سردرد- خستگی زودرس- عدم تعادل - پی ارادگی و ... است که کارایی ورزشی را کاهش می دهد .
2- سوخت عضلاتی در طول هفته و اجرای برنامه تامین می شود .
3- کوهنورد از لحاظ ذهنی اقناع می شود که سوخت لازم در طول اجرای برنامه را به بدن خود رسانده و اماده مصرف ان می باشد همیشه قبل از اجرای برنامه سعی کنید استراحت و تغذیه کامل انجام دهید . اگر برنامه سنگین یک یا چند روزه در پیش دارید از یک هفته تمرین را کم کنید مصرف کربوهیدرات را تا 60 درصد اضافه کنید- کامل استراحت کنید - اب کافی مصرف کنید (روزانه 4لیتر) - از هفته قبل از برنامه غذاهای پرپروتئین استفاده کنید.
در طول اجرای برنامه سعی کنید در حین کوهنوردی مواد شیرینی را 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید . غیر از این موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون از بدن انسولین ازاد شده و قند خون بدن ناگهانی افت پیدا می کند و افت قند خون کارایی بدن را می کاهد.
برای خوردن غذا هیچ وقت عجله نکنید . بلکه در فرصت مناسب محلی که پس از حرکت از ان شیب کمی جلوی روی تان باشد را انتخاب کرده در ارامش خاطر غذا بخورید . فقط به فکر غذا خوردن باشید و غذا را خوب بجوید . زمانی را برای هضم غذا اختصاص دهید.
در کوهنوردی سنگین و ارتفاعات بدن به خون رسانی بیشتری احتیاج دارد. از طرفی معده برای هضم غذا هم به خون وابسته است که باعث می شود در ادامه خون کمی به عضلات رسیده و عضلات زود خسته شوند . همواره رژیم غذایی زمان اجرای برنامه یا رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نکند و مایعات زیاد بنوشید (روزانه 4الی 6لیتر اب مصرف کنید) در صورت گرم بودن هوا مایعات زیادتر بنوشید.
همیشه یک وعده غذای اضافه غیر فاسد شدنی همراه داشته باشید.

تغذیه پس از برنامه کوهنوردی:

پس از برنامه اولویت اول با جایگزینی مایعات از دست رفته بدن است - مایعاتی که از راه تعریق از دست رفته است - اب میوه هم خوب است اب میوه نه تنها اب بلکه کربوهیدرات و الکترولیتها را نیز تامین می کند . پسی از کوهنوردی - انگور - هندوانه - عدس - سوبهای رقیق نیز خوب هستند .
مصرف خوراکی ها در حین راه رفتن بخشی از راههای تنفسی را می بندد .

کلره کردن اب در کوهنوردی :

اب مایه حیات است . این منبع حیاتی در طبیعت به صورت های گوناگون در اختیار کوهنورد قرار می گیرد . با در نظر گرفتن محدودیتهای کوهنوردی استفاده از اب سالم و بهداشتی در دستور کار قرار می گیرد . یک نکته را می توان گفت که همیشه سعی کنید اب مصرفی برنامه های یک روز را از شهر ببرید . علاوه سعی در استفاده کردن از اب های تمیز و غیر الوده از مهمترین مسائل کوهنوردی است . در کوهستان اب را به شکل های مختلف می توان یافت : چشمه ها - رودها جاری - برکه ها - برفها و... دردسترس هستند . اگر چه پاک و سالم بودن اب شرط بسیار ضروری در انتخاب ان است ولی وجود عوامل بیماری زا در اب است که خود باعث بروز بیماری ها در کوهنوردی می شود . شرایطی هم پیش می اید که در موقعیت های اضطراری فرایند تصفیه - ضد عفونی کردن هم ضرورت می یابد . مقصود از ضد عفونی کردن اب کشتن میکروبهای بیماری زا است . این عمل باعث می شود که از مصرف اب الوده که مولد بیماری است جلوگیری کرد .در کل ضد عفونی کردن به دو روش جوشاندن - کلرینه کردن انجام می گردد . در صورت امکان اب های بدست امده در کوهستان را جوشانده مصرف کنید . حتی چشمه های زلال هم امکان وجود مواد میکروبی را دارد.
کلر در سه صورت زیر در بازار موجود است :
1-گرد سفید کننده که مخلوطی از هیدروکسید اهک و کلریت است 25% ان کلر فعال است محلول کلر زود از دست می رود لذا مناسب نیست .
2-هیپوکلریت سدیم محلولی که 5% کلر فعال دارد جهت ضد عفونی ابهای ککم از ان استفاده می شود .
3- هیپوکلریت کلسیم 70% ان کلر فعال است . در جای تاریک نگهداری می شود .
روش کاربرد:
با مخلوط کردن حجم معین از محلول که قدرت ان معلوم است با مقدار مشخص اب و افزودن محلول رقیق تر به اب . گندزدایی انجام می گیرد
جهت ضد عفونی کردن اب توسط قرص های کلر به دستورالعمل ان مراجعه کنید تا از اندازه و طریقه مصرف ان مطلع شوید (قرص های کلر را از داروخانه ها تهیه کنید.)

بسته بندی مواد غذایی :

بسته بندی مواد غذایی در برنامه های کوهنوردی یک از روشهای نگهداری محسوب می شود. حمل و نگهداری محصول در شرایط نا مطلوب و حتی گذاشت زمان . مقاومت در برابر رطوبت - گرما - سرما - کپک از جمله نیازهای بسته بندی می باشد . بسته بندی غلط منجر به ضایع شدن تمام زحمات می گردد . در بسته بندی مواد غذایی از مواد مختلف استفاده می شود از جمله فلزات سخت - قوطی ها - بشکه ها - فلزات انعطاف پذیر - پلاستیک نیمه سخت وسخت .

ویژگی بسته بندی:

نقش و نیازمندی های بسته بندی مواد غذایی به ترتیب زیر است :
1- محافظت بهداشتی 2- محافظت چربی و رطوبت 3- محافظت نز گاز وبو 4- محافظت از نور 5- مقاومت در برابر ضربه (کوله و حمل ونقل) 6- کیفیت مواد غذایی 7- سهولت باز شدن 8- ویژگی بسته بندی مجدد 9- هزینه کم در بسته بندی.
در بسته بندی با هدف سالم نگه داشتن مواد بسته بندی اولیه طوری ایجاد می شود که اولا برای ماده غذایی ضرر و زیان نداشته باشد . دوما اجسام و وسایل دیگر به ماده غذایی صدمه وارد نکنند .
رعایت رطوبت ماده غذایی - سبک بودن بسته بندی - دفع زباله های بسته بندی - جلو گیری از ورود هوا به داخل مواد غذایی -جلو گیری از خرد شدن محصول بسته بندی شده - محافظت در مقابل گازهای خارج از بسته - محافظت بهداشتی در ورود میکروبها به داخل مواد غذایی اینها همواره مسائلی است که کوهنوردان بایسنی رعایت بکنند .

بهداشت مواد غذایی و فاسد پذیری و کنترل ان :

کوهنوردان همواره به فکر استفاده از رژیم غذایی پر کالری - کم حجم - باکیفیت می باشند تا بتوانند در حین اجرای برنامه ها با لذت بیشتر انرژی مورد نیاز را کسب کنند . غذای کوهنورد بایستی با رژیم غذایی همیشگی و عادت او هماهنگی لازم را داشته باشد همیشه به علت طولانی بودن زمان اجرای برنامه های کوهنوردی و در دسترس نبود امکانات جهت حفظ و نگهداری مواد غذایی نین مسئله مهم پیش می اید که چگونه در بهداشت و تغذیه رفتار شود تا قابلیت خوراکی مواد غذایی از بین نرود . هر نوع تغییری در صفات مواد غذایی را از عوامل فساد می نامند . گرما - سرما- نور - اکسیژن - رطوبت- خشکی - انزیمهای طبیعی مواد غذایی - الودگی های صنعتی - زمان - حشرات - انگلها - جوندگان - باکتریها - کپکها - مخمرها - از عمده علل فساد مواد غذایی هستند. بعضی از عوامل به طور همزمان باعث فساد می شوند .

گروه کوهنوردی ازناو خلخال

آمادگی جسمانی در کوهنوردی-گروه کوهنوردی ازناو

آمادگی جسمانی در کوهنوردی

درهنگام کوهنوردی 3 اصل مهم را در نظر بگیرد:
1-اصل گرم کردن
2-اصل تمرین (اجرای برنامه)
3-اصل سرد کردن
امادگی جسمانی:توانایی بدن برای فعالیت به طور موثر و کارآمد.
اهداف امادگی جسمانی
هدف امادگی جسمانی این است که انسان از ورزش و درنهایت از زندگی لذت ببرد و در عین حال کمترین خطر را به خود ببیند .بیماری به سراغش نیاید و انرژی لازم برای کارهای روز مره را هم داشته باشد . امادگی جسمانی با عملکرد اعضای بدن کیفیت ورزش کوهنوردی و تندرستی ارتباط مستقیم دارد. کوهنوردی از جمله ورزش های سنگینی است که در فاصله زمان طولانی نیاز به توان و انرژی زیادی دارد . لذا پرداختن به فعالیت های عمومی و تخصصی در بالاترین حد ممکن با امادگی جسمانی ممکن می گردد . اصولا هر تمرین ورزشی دارای سه مرحله اصلی :گرم کردن-اصل تمرین-سردکردن- می باشد که به شرح هر کدام می پردازیم .
تمرینات کششی
تمرینات کششی مجموعه حرکت هایی است که بدن برای بهبود کیفیت در ورزش انجام می دهد.و به منظور جلو گیری از سخت شدن مفصل وماهیچه ها . هماهنگی بین عضلات و فعالیت های پر تحرک در طول راه پیمایی انجام می شود . با تمرینات کششی احساس خوبی به شما دست می دهد وکیفیت گردش خون در بدن بهتر می شود . از اسیب دیدگی های بعدی جلو گیری شده و سبب ارامش بیشتر بدن می شود . تمرینات کششی را در هر زمانی که مایل بودید می توانید انجام دهید . هریک از حرکات کششی بدنی را به مدت 10الی30ثانیه به صورت ملایم و دلخواه تا استانه درد می توان انجام داد. اصلی ترین زمان برای انجام کشش قبل و بعد از اجرای برنامه های کوهنوردی است .
گرم کردن
هدف از گرم کردن بدن افزایش ضربان قلب . تسریع گردش خون و کشش دادن به عضلات در تمامی قسمت های بدن است . سعی کنید قبل از اجرای برنامه هایی کوهپیمایی 5تا 10 دقیقه متناسب با شدت فعالیت به گرم کردن بدن اختصاص دهید.
تنفس عمیق را فراموش نکنید توجه ویژه ای به عضلات پشت و کمر داشته باشید . عموما بدن را به قسمت های کلی زیر تقسیم کرده و برای هر کدام جداگانه حرکت در نظر بگیرید :دست ها -سروگردن-پشت و کمر- سینه ها وشکم.
گرم کردن بدن به شرایط محیط -دمای هوا -نوع پوشاک کوهنوردی -میزان امادگی کوه نوردی -تمرکز روحی روانی بستگی دارد .
اصل تمرین:
برنامه هایی که در هنگام ورزش به عنوان حرکات اساسی مطرح می شود. جز اصلی ترین فعالیت هر ورزشکار محسوب می شود . برای رسیدن به امادگی مطلوب سعی کنید با تمرین های میان هفته در میدان های ورزشی و باشگاه ها به تقویت عضلات بپردازید. توجه داشته باشید که هدف شما از ورزش چیست ؟ باچه برنامه ای این کار را انجام می دهید؟ راهپیمایی در کوه با اعتماد به نفس و بالاترین حد توان در ساعات متوالی . مثالی برای اصل تمرین می تواند باشد . این کار موجب خواهد شد که از فرصت های به وجود اماده بهتر استفاده کنید ضمن اینکه دانستن اصطلاحات زیر هم کمک زیادی می تواند باشد.
جلسه های تمرین :تعداد جلسه هایی که در هفته در باشگاه یا کوهستان به تمرین می پردازید .
زمان فعالیت : مدت زمانی که برای هرجلسه تمرین اختصاص می دهید.
برنامه تمرین : نوع برنامه هایی که برای امادگی جسمانی خود اجرا می کنید.
تکرار در تمرین : تعداد مراحلی که دریک دوره تمرین برای رسیدن به هدف به اجرا در می اورید .
شدت تمرین : هر موقع به خاطر انجام کار سنگین تر نیاز به وارد کردن فشار بیشتر به بدن باشد موجب ایجاد شدت در تمرین می شود .
تمرین با وزنه : یکی از روش ها در تمرین که در زمان کوتاه به نتایج درخشان می رسیم تمرین با وزنه است .
تمرین با وزنه زیر نظر مربی بدنساز با اگاهی کامل از نوع ورزشی که انجام می دهیم امکان پذیر است. تمرین با وزنه موجب پیشرفت بدن در فعالیت های جسمانی می شود.
تمرین بدون وزنه : روش دیگر تمرین تمرین بدون وزنه است . در این نوع تمرین بدون توجه به وزن اضافی می توان با فشار وزن خود تمرین هایی لازم را انجام داده و به امادگی مطلوب رسید . لذا مقدار فشار وارده بدون توجه به نوع بار به وسیله بدن وارد می شود . نکته اصلی این است که در هر حرکت اگر توان انجام یک کار را تا 15 بار تکرار داشته باشید بایستی بر میزان فشار تمرین اضافه کنید تا بدن بتواند امادگی لازم را به دست اورد .
سرد کردن:
پس از پایان کار شدید و اتمام برنامه اصلی انجام می گیرد . همانند گرم کردن تمرین های ملایم و سبکی که بین 5 تا 10 دقیقه زمان می برد . معمولا بعد از فشار شدید . در انتهای برنامه مقداری با فشار متوسط حرکت کرده تا بدین وسیله ضربان قلب به تدریج کاهش پیدا کند . در خاتمه با حرکت کششی ملایم سرد کردن بدن را به درستی به انجام برسانید . به وسیله سرد کردن خستگی از تن بیرون می رود که این خود باعث جلوگیری از کوفتگی عضلات می گردد.
نمونه هایی از تمرینات کششی : برای انجام حرکات کششی ابتدا اندام را به صورت تفکیکی : سرو گردن -سینه-دستها-پشتوکمر - پاها یا بالعکس به انجام برسانید
الف)امادگی جسمانی درارتباط با سلامت:
این مقوله با تئسعه و نگهداری عوامل پیشگیری و درمان کننده بیماریها و تامین کننده سلامت در ارتباط است. عناصر امادگی جسمانی در ارتباط با سلامت:
.ترکیب بدنی (اوع پیکری)
.استقامت قلبی عروقی
.انعطاف پذیری
.استقامت عضلانی
.قدرت عضلانی
ب)امادگی جسمانی در ارتباط با مهارت:
این بخش از امادگی جسمانی به توسعه و حفظ ان عواملی علاقمند است که موجب اجرای فعالیتهای بدنی مانند رشته های ورزشی می شوند.
اجزاء امادگی جسمانی در ارتباط با مهارت
1-چابکی2-تعادل3-هماهنگی4-توان5-زمان واکنش یا عکس العمل6-سلامت.
امادگی جسمانی از عناصر متعددی به وجود می اید واین عناصر در سطوح مختلفی قابل طبقه بندی هستند . بعضی از این عناصر با تندرستی و بعضی با اجرای مهارتهای ورزشی در ارتباطند.
عناصر امدگی وابسته به اجرا وحرکت ورزشی:
1-چابگی2-تعادل3هماهنگی4-توان5-زمان عکس العمل6-سرعت
عناصر امادگی وابسته به تندرستی:
1-ترکیب بدنی (میزان درصد چربی موجود در بدن)2-استقامت قلبی عروقی3-انعطاف پذیری عضلات4-استقامت و قدرت عضلانی
فاکتور های امادگی جسمانی:
برای طراحی یک تمرین علمی نکات زیادی را باید در نظر داشت که یکی از مهمترین انها همان فاکتور های امادگی جسمانی خاص همان ورزش است اما بطور کلی عبارتنداز:
1-قدرت حداکثر نیرویی است که میتوان برای یکبار اعمال نمود.
قدرت به چهار شکل الف)ایستا (ایزومتریک)-ب)پویا (ایزوتونیک) -ج)قدرت متغیر (ایزوکنیتیک) -د)قدرت انفجار یا توان (پلومتریک) تقسیم می شوند.
2-استقامت : عبارت است از توانایی تکرار حرکتی یکنواخت .
استقامت نیز به دو صورت الف-استقامت قلبی -عروقی (تنفسی) و ب- استقامت عضلانی تقسیم می شود .
3- سرعت :مقدار مسافت جابجا شده در واحد زمان .
4- توان :مقدار کار انجام شده در واحد زمان .
5- انعطاف پذیری : توانایی جابجایی اعضاء بدن در حدنکثر دامنه حرکتی مفصل .
6- چابگی : توانایی جابجایی بدن در حداقل زمان .
عوامل امادگی جسمانی......
1- قدرت :
الف- قدرت حداکثر : جداکثر نیرویی که برای یکبار توسط گروهی از عضلات ایجاد مکی شود .
ب- قدرت نسبی : اعمال نیروی مطلوب برای اجرای تکرارهای مورد نظر .
ت- قدرت عضلانی : همانطور که می دانید حدود 40درصد وزن بدن را عضلات تشکیل می دهند این عضلات در خود تولید انرژی می کنند که این نیرو قدرت عضلانی نامیده می شود که البته قابل اندازه گیری نیز هست . مهمترین عامل شناخته شده در امادگی جسمانی استعداد و توانایی عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت در برابر ان است . تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای عضلانی می شود و توانایی فرد را در کاربرد نیروی تولید شده افزایش می دهد .
2- استقامت :
الف- استقامت هوازی : توانایی اجرای تمرینات هوازی و حفظ ان در مدت زمان طولانی .
ب-استقامت عضلانی: عضلات در خودت انرژی ذخیره می کنند . این عمل به ماهیچه ها امکان می دهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند . این عمل عضلات را استقامت عضلانی گویند . استقامت عضلانی عبارت است از ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم .
ت- استقامت قلبی و ریوی : تجربه نشان داده است که استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی امادگی جسمانی است و با تمرینات استقامتی شدید و سنگین می توان ان را ارتقاء بخشید.
3-سرعت:
الف-سرعت عکس العمل: عبارت است از فاصله زمانی بین دریافت محرک و شروع حرکت .
4- توان:
الف-توان بی هوازی بدون لاکتیک : توانی که در اثر تمرین بدون حضور اکسیژن و بدون تجمع بیش از اندازه اسید لاکتیک بدست می اید .
ب- توان هوازی لاکتیک : توانی که در اثر تمرین بدون حضور اکسیژن و همراه با تجمع بیش از اندازه اسید لاکتیک بدست می اید.
ث- ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیک : ظرفیت تولید انرژی بدون حضور اکسیژن و بدون تجمع بیش از اندازه اسید لاکتیک .
ج- استانه غیر هوازی : نقطه ای در شد تمرین که بعد از ان میزان تولید لاکتیک بوسیله عضلات در بدن از میزان برداشت ان توسط کبد بیشتر می شود حداکثر.
ح- نسید لاکتیک : محصول فرایند مصرف انرژی در طول تمرین بی هوازی . عامل خستگی عضلانی .
خ- توان هوازی : قابلیت دریافت . حمل و مصرف اکسیژن توسط عضلات . حداکثر اکسیژن مصرفی: حداکثر اکسیژن جذب شده در دقیقه . نسبت به هر کیلوگرم وزن بدن در ضربان قلب .
ریکاوری(بازیابی): بازگشت به حالت اولیه . د-
ارامش: روشی که با استفاده از علوم روانشناختی یا فیزیولوژی تنش ماهیچه ای را از بین می برد .
5-انعطاف پذیری :
الف-انعطاف عضلانی : توانایی در کار برد عضلات در وسیعترین دامنه حرکت انه به دور مفصلها را انعطاف پذیری گویند.
6-چابکی:
الف-هماهنگی : وابستگی اجزای مختلف بدن در انجام حرکات.
فیزیولوژی عضلات :
عضلات دستگاهی هستند که مواد غذایی را از صورت شیمیایی به صورت انرژی مکانکیی یا کار تبدیل می کنند. می دانیم که حرکات بدن از انقباض عضلات حاصل می شود بدین معنی که عضلات مخطط که به استخوانهای بدن متصلند با اراده فرد منقبض می شوند وحرکت جابجایی را در بدن میسر می کنند . در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد (عضلات مخطط یا اسکلتی -عضلات صاف و عضله قلب)که ما در این بخش فقط عضلات مخطط را بررسی می کنیم . عضلات مخطط حاوی 70درصد اب 20درصد پروتئین و10درصد کربوهیدراتها و چربی و نمکهای معدنی و املاح است که البته ترکیبات عضله در اعضای مختلف بدن تغییرات وسیعی دارند .
در بخش عضلات مخطط دو مطلب را برسی می کنیم : 1-انقباض عضله 2- منابع انرژی عضله.
انقباض عضله: اگر طول عضله به هنگام انقباض تغییر نکند این انقباض را (هم طول) می گویند. در این نوع انقباض جسم مقاوم جابه جا نمی شود تمام انرژی حاصل از انقباض به حرارت تبدیل می شود. ولی اگر انقباض عضله به کوتاه شدن ان منجر شود ان اقباض را (هم تنش) می گویند که باعث می شود جسمی که در برابر عضله قرار می گیرد جابه جا شود. سرعت انقباض عضله با مقدار وزنه ای که در مقابل ان قرار می گیرد رابطه عکس دارد. اگر هیچ نیرویی در برابر عضله قرار نگیرد عضله سریعا منقبض می شود ولی اگر به تدریج نیروی مخالف افزایش می یابد از سرعت انقباض کاسته می شود. تا اینکه اگر میزان نیروی مخالف برابر با نیروی عضله شود سرعت کوتاه شدن یا انقباض به صفر خواهد رسید.
تمرین در ارتفاعات
هنگامی که شخص در ارتفاع بالاتر از سطح دریا (حدود150متری)قرار می گیرد . توانایی بدنش در انتقال اکسیژن به اندامها و بافتها کاهش قابل توجهی می یابد . هنگامی که این پدیده (کاهش اکسیژن بدن) روی می دهد. نتیجه ای جز مشکل شدن اجرای حرکات فیزیکی حاصل نمیگردد. شاید اولین علامتی که با ان مواجه می شوید . تهویه زیاد هوا یا نفس نفس زدن باشد که به تقلای زیاد شما کمک می کند . اما نتایج دیگری از کمبود اکسیژن نیز وجود دارد که به عدم سازگاری با فعالیت فیزیکی منجر می شود . به ویژه بافت مغز در مقابل کاهش اکسیژن بسیار حساس می باشد.
بنابراین اجرای بسیاری از فعالیتهای و اعمال فکری مشکل تر می شوند . به علاوه در قضاوت خود نیز دچار اشتباهات بیشتری می شوید . کمبود اکسیژن برحس بینایی نیز اثراتی می گذارد . هنگامی که مقدار اکسیژن بدن کم می شود .نمی تواند اشیاء و اجسام را در نور کم مشاهده نمایید . بویژه اسکی بازانی که از تپه سر ازیر شده و به طرف منزل حرکات می کنند . در پایان روز دچار این مسئله خواهند شد . اجرای فعالیت فیزیکی در ارتفاعات بلند موجب بروز عکس العملهای فیزیولوژیکی می شود که نه تنها موانعی را در امر اجرای حرکات به وجود می اورد. بلکه جان مجری حرکت را نیز در معرض خطر قرار می دهد . عامل مهم دیگری که باید به خوبی بخاطر بسپارید. کاهش درجه حرارت در ارتفاعات بلند است .

اگر شخص بخواهد در محیطهای بلند و مرتفع تری تمرین کند . باید چند نوع تمرین اماده سازی بدن را نیز انجام دهد. برای شروع باید گفت که اگر می خواهید در ارتفاعات بلند تمرین کنید .مسلما نمی توانید همان فاصله یا تلاش خود را که در سطح دریا به معرض می گذارید . در ارتفاعات نیز اجرا کنید . به عبارت دیگر اگر چند روز (یا یک هفته ) قبل از شروع برنامه کوهنوردی یا پیاده روی منظم و پس از تمرین در ارتفاعات کم به منطقه کوهستانی رسیده باشید مسلما مجبور می شود شدت تمرینات خود را کاهش دهید . در این صورت مقداری از توانایی تمرینی را که در ارتفاع دریا به دست اورده اید . باید نتایج ارزشمندی از تمرینات به دست اورید.

گروه کوهنوردی ازناو خلخال

سازماندهی حرکت گروهی در کوهنوردی-گروه کوهنوردی ازناو خلخال

سازماندهی حرکت گروهی :

حرکت یک گروه کوهپیمائی همیشه باید به شکل ستونی و در یک صف منظم و پشت سر یکدیگر انجام شود و تا پایان کار صعود و بازگشت باید نظم صف و ستون گروهی حفظ گردد و هر شخصی در صف جایگاهی دارد که توسط سرپرست گروه تعیین می گردد .
(نظم و انظباط می تواند بخشی از ایمنی شما را تضمین کند . )
نفر اول گروه (سرگروه) :نفر اول به عنوان هماهنگ کننده در سرعت پیمایش و از افراد با تجربه گروه می باشد که توانایی مسیریابی و هدایت گروه را دارد .
نفر اخر گروه :یکی از قویترین و با تجربه ترین اعضای گروه می باشد که وظیفه دارد مراقب افراد گروه را عهده دار باشد تاکسی از گروه جدا نشود وتا اتمام برنامه با نفر اول گروه ارتباط برقرار نماید (ارتباط می تواند از طریق سوت وبی سیم و...باشد)
چنانچه یکی از اعضای گروه در پیمایش کندتر از دیگران حرکت می کند و از نظر تکنیکی معادل اعضای گروه نمی باشد بهتر است پشت سر نفر اول قرار گیرد . سرپرست گروه یا سرپرست برنامه می تواند بعنوان نفر اول یا نفر اخر در گروه قرار گیرد یا در میان گروه حرکت کند و همه حرکات و روند کار اعضا را کنترل نماید .

برنامه ریزی گذر زمان کنترل کمی و کیفی برنامه برعهده سرپرست می باشد .

گروه کوهنوردی ازناو خلخال

تمرینات کوهنوردی در طول هفته

 تمرینات کوهنوردی در طول هفته

-------------------------------------

همان طور که می دانیم کوهنوردی در کشور مامعمولا در آخر هفته و روز های تعطیل صورت می گیرد.و البته بین هر جلسه کوهنوردی ممکن است یک هفته یا بیش از آن فاصله ایجاد شود.در صورتی که میدانیم برای انجام برنامه های کوهنوردی فرد به آمادگی بدنی مناسب به دلیل مواجه شدن با فشار نیازمند است.

یکی از مرسوم ترین روش ها تمرینات در طول هفته می باشد  . کوهنورد باتمرینات در طول هفته می تواند توان بدنی خود را ارتقا داده و با استفاده از این توان تلاش نماید برنامه های قوی تری را به انجام رساند.

تمرینات در طول هفته به دو قسمت هوازی و بی هوازی تقسیم می شود.

تمرینات هوازی
----------------------

تمرینات هوازی شامل تمریناتی است که به منظور افزایش استقامت بدن وافزایش توان شش و قلب انجام می گیرند.برای این تمرینات می توان از کوهپیمایی ، دو استقامت ، شنا ، دو چرخه سواری و … نام برد.

حال با توجه به برنامه ای که فرد قصد انجام آن را دارد شدت و میزاناین برنامه ها متغیر است.اما می توان به طور کلی گفت که کوهنوری که در برنامه های معمولی شرکت می کند باید حداقل هر هفته مسافتی معادل ۱۵ کیلو متر را با سرعتی حدود ۸ کیلومتر در ساعت بدود و یا خود ۳۵ کیلومتر دوچرخه سواری کند، آن هم در صورتی که در آخر هفته ها برنامه کوهنوردی را اجرا نماید.حال در صورتی که فرد قصد انجام برنامه های سنگین تر را داشته باشد این میزان باید افزایش بیابد.به طور مثال در مورد صعود اولین تیم از کشور ترکیه به اورست در مورد تمرینات این تیم عنوان شده است که به طور مثال برنامه روزانه دوچرخه سواری چیزی حدود ۶۰ کیلومتر بوده است.و یا در مورد اولین صعود بانوان به قله آناپورنا سرپرست تیم خانم آرلن بلان تمرین روزانه دو ی خود را بین ۸ تا ۱۵ کیلومتر عنوان نموده است.در مجموعه به کوهنوردان توصیه می شود برای جلوگیری از فشارهای ناگهانی به مکانیسم بدن ، لذت بردن هر چه بیشتر از برنامه های کوهنوردی ، جلوگیری از معذب شدن همنوردان و همچنین ارتقا سطح کوهنوردی خود ،حداقل میزان تمرینات هوازی یعنی ۱۵ کیلو متر در هفته دو را رعایت کنند.

نوع دیگری از تمرینات هوازی که در این راه یاری رسانند شامل استارتهای ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر می باشد که برای افزایش قدرت انفجاری در قلب و شش ها مناسب می باشند.

تمرینات بی هوازی
----------------------

دسته دیگر از تمرینات که دارای اهمیت هست تمرینات بی هوازی می باشد. این نوع تمرینات با هدف تقویت عضلات صورت می پذیرند و معمولا با استفاده ازدمبل ، هالتر و… انجام می پذیرند و در بالا کشیدن ها ، حمل کوله ، نیز جلوگیری از آسیب های آناتومیک به کوهنورد کمک می کنند.در زیر نمونه ای از یک برنامه برای کوه نوردان آمده است.

 
   
گرم کردن (5 دقیقه )
   
سرشانه دمبل (4 ست ۱۲ تایی )

بارفیکس (6 ست با حداکثر توانایی)

پشت پا با هالتر (4 ست ۱۴ تایی)

ساق پا (4 ست ۱۵ تایی)

پرس بالا سینه با دمبل (12-۱۰)

جلو بازو (3 ست ۱۲ تایی)

پشت بازو سیم کش(3 ست ۱۳ تایی)

دراز نشست(4 ست ۲۵ تایی)
 
نکات :

    این برنامه حداقل ۲ بار در هفته انجام می گردد.

    در انجام حرکات ورزشی شرط مهم درست انجام دادن حرکات با تمرکز می باشد.

گزارش خلخال به اسالم گروه آرش همدان

گزارش برنامه پیمایش جنگل اسالم به خلخال باشگاه کوه اسکی آرش همدان

یکی از معروف ترین مسیرها در بین کوهنوردان و طبیعت گردان برنامه ای با عنوان خلخال به اسالم است که در واقع پیمایش مسیر خلخال تا اسالم از طریق جاده مالرو و قدیم آن است . علت این که این مسیر اغلب از خلخال به اسالم پیمایش می شود به دلیل سختی کمتر راه می باشد چرا که در این حالت شما از ارتفاع ۲۱۰۰متری به ارتفاع ۳۳۰ متری می رسید و این یعنی فرود و نه صعود. هر چند فرود در شیب تند هم چندان کار راحتی نیست!

بهترین زمان برای اجرای این برنامه فصل بهار، تابستان و تا نیمه اول فصل پاییز می باشد. البته در فصل تابستان در بخشی از مسیر جنگل شرجی را باید تحمل کرد…

موقعیت شهرستان خلخال

شهرستان خلخال در جنوب استان اردبیل واقع شده‌است و مرکز آن شهر خلخال است.این شهرستان از طرف شمال به شهرستان کوثر از طرف شرق به‌استان گیلان از طرف جنوب به استان زنجان و از طرف مغرب به شهرستان میانه حدود می‌شود. شهرستان خلخال جغرافیایی و۳۷ دقیقه و۳۷ درجه عرض جغرافیایی از نصف النهار گرینویچ قرار گرفته‌است. شهرستان خلخال یک منطقه کوهستانی است که ارتفاع آن از شرق به غرب و از شمال به جنوب کاهش می‌یابد رشته کوههای تالش درشرق آن از شمال به جنوب کشیده شده‌است که مانند سدی میان دریای مازندران و استان گیلان و آذربایجان قرار گرفته‌است به طوریکه بر خلاف دامنه‌های شرق در دامنه‌های غربی آن در منطقه خلخال به جهت کاهش باران و خشکی هوا پوشش گیاهی انبوه و چشمگیری دیده نمی‌شود در این شهرستان رود مهم قزل‌اوزن و شاخه‌های آن مانند شاهرود آرپاچای و شنگ‌آباد به طرف جنوب جریان داشته و سرانجام به دریای مازندران می‌ریزد این منطقه از لحاظ آب وهوا دارای تابستانهای معتدل و زمستانهای سرد است به لحاظ موقعیت‌های جغرافیایی و شرایط کوهستانی این منطقه دارای جالبترین منابع آب‌های گرم معدنی است که مهم‌ترین آنها آب گرم معدنی خلخال سویی در بخش سنجد در فاصله شهرهای گیوی و در شهرستان خلخال گویش‌های متعددی وجود دارد از آن جمله می توان به گوبش‌های ذیل اشاره نمود:

۱ ـ زبان ترکی آذربایجانی در خود شهر و اکثر روستاهای خلخال.

۲ ـ گویش کردی در بخش مرکزی در دهستان لنبر و روستاهای اطراف.

۳ ـ گویش تاتی که در بخش شاهرود خلخال رواج دارد.گونه های حیوانی منطقه :

پلنگ ، خرس ، گرگ ، بز کوهی ، مارال ، خوک ، روباه ، شغال ، خرگوش ، عقاب ، شاهین ، قرقی ، انواع مار ،انواع پرندگان ، بلدرچین ،سیاه خروس.شوکا. سوسمار ، عقرب ….

بعد طی کردن حدوا 7 ساعت زمانی به ابتدای جاده خلخال میرسیم که خورشید اندک اندک به نور افشانی پرداخته و زیبایی طبیعت بکر و دست نخورده، زیبائی های وحشی جنگلی، زندگی سنتی افراد بومی، تولید عسل های ناب، وجود آبشار و دریاچه، دشت وسیع گل و گیاهان کمیاب و… از جمله ویژگی هایی است که در یک جاده ۷۰ کیلومتری یک جا همه این مواهب و دیدنی ها را مشاهده کرد.این جاده که به دلیل کوهستانی بودن حتی در تابستان از آب و هوای سرد ،خنک برخوردار است، این جاده مسیری برای ورود به بهشت طبیعت است، چراکه مسیر خلخال – اسالم تنها یک مسیرجنگلی نیست بلکه ترکیبی از جنگل و دشت، گلزار و آبشار و ... است؛ طبیعی که کنار هم چیده شده‌اند تا بی هیچ سابقه و ذوق ادبی شاعرتان کند.

روز اول پنجشنبه

ساعت ۸صبح به شهرستان خلخال رسیده بعد ار کمی استراحت و خرید ضروریات به سمت اندبیل به راه افتادیم. شروع حرکت از تفرجگاه اندبیل در هفت کیلومتری شهر خلخال ودر ۱۲۲ کیلومتری اردبیل در منطقه ای جنگلی با درختان قد کوتاه میباشد. بعد از روستا چند پیاده روی شروع میشود . ساعت ۹ بعد از آماده شدن دوستان و با مشخص شدن نفرات سر قدم و عقبدار در جهت شرق از تفرجگاه (ارتفاع ۲۱۰۰) برنامه شروع میشود . ابتدای مسیر سربالای با شیب نسبتا تندی است که حدودا یک ساعتی زمان میبرد که به بالای گردنه زینی شکل و با چشم انداز روستای زیبای کری( سمت چپ ) و باد تندی نیز در حال وزیدن است، میرسیم .بعد از دقیقه استراحت فرمان شروع میکند . از این زمان به بعد مسیر پیاده روی ۲۰ ـ ۱۸ ساعته ترکیبی از کوهنوردی و جنگل نوردی در مسیرهای سبک و سنگین ،بدون امکانات خاص رفاهی اما باچشمه های پر از آب میباشد . ساعت ۱۱:۲۰وارد جنگل با ارتفاع ۱۹۰۰ متر از سطح دریا میشویم . بعد از یک ساعت و بیست دقیقه پیاده روی در جنگل زیبا با درختان قطور و درخچه های سرخس و آلوی وحشی که خیلی هم ترش بودند، به روستای ویمه که چشمه آب خنکی نیز دارد (۱۴۸۰ ارتفاع) رسیده و بعد از حرکت توسط سرپرست صادر و تیم حرکت خودرا در یک مسیر فرود با شیب تند شروع میکند . از این زمان به بعد مسیر پیاده روی ۲۰ ـ ۱۸ ساعته ترکیبی از کوهنوردی و جنگل نوردی در مسیرهای سبک و سنگین ،بدون امکانات خاص رفاهی اما باچشمه های پر از آب میباشد . ساعت ۱۱:۲۰وارد جنگل با ارتفاع ۱۹۰۰ متر از سطح دریا میشویم . بعد از یک ساعت و بیست دقیقه پیاده روی در جنگل زیبا با درختان قطور و درخچه های سرخس و آلوی وحشی که خیلی هم ترش بودند، به روستای ویمه که چشمه آب خنکی نیز دارد (۱۴۸۰ ارتفاع) رسیده و بعد از گرفتن چند عکس یادگاری به مسیر خود ادامه میدهیم .بعد از نیم ساعت پیاده روی درییلاق هره خونی(خونی به معنای چشمه)برای صرف ناهار توفف میکنیم از این روستا به بعد دیگر جزء محدوده استان گیلان میباشد. ساعت ۱۴ به روستای ناو بالا رسیده و در طی مسیر دو چشمه و روستای ناو پایین را با فاصله یک ربع از هم دیگر پشت سر گذاشته بعد طی کردن مسیر نسبتا طولانی به روستای سوله سه ناو محل شب مانی رسیدیمو ..... .

روز دوم جمعه
صبح ساعت 9با عبور از پل چوپی به سمت آبشار در یک مسیر تراورسی به راه افتادیم بعد از طی 20 دقیقه به آبشار رسیدم. ( لازم است خاطر نشان کنم آبشار خارج از مسیر حرکت بوده ودر یک مسیر دره ای ، ترکیبی از درختان و صخره ای زیبا و خنک با صرف زمان۱۵ دقیقه ای، قرار دارد . طول آبشار ۳۰ متر و ارتفاع ۸۰۰ متر از سطح دریا ) یک ربع از خنکای آب و طبیعت زیبا لذت برده پس از طی 40 دقیقه به چشمه آبی که در حیاط یک روستایی مهربان قرار داشت توقف کرده و بعد از پر کردن بطریهای آب به مسیر ادامه میدهیم تا ساعت 11/30که دوباره به یک شیب تند رسیده که ۴۰ دقیقه برای فرود آن زمان برده و به سطح صاف حاشیه رود خانه رسیدیم . از این به بعد مسیر تراورسی و در حاشیه رودخانه امتداد پیدا میکند در طی مسیر دو چشمه با حد فاصل یک ساعت از همدیگر وجود دارد . بالاخره با طی ۳۲ کیلومتر مسیر ساعت 18 به انتهای مسیر پیاده روی که روستای لاکه تاشون است، میرسیم ( ارتفاع ۳۳۰ متر)مینی بوس در داخل روستا انتظار ما رو میکشید .سوار امینی بوس شده و گیلان را به مقصد همدان ترک میکنیم و...

<<با تشکر از  گروه آرش همدان >>

اصول گام برداری در کوهنوردی

اصول گام برداری در کوهنوردی

طبیعتا همه انسانها راه رفتن را خوب اموخته اند و در طول روز جهت فعالیت های روزانه خود راه زیادی را طی می کنند . اما این راه رفتن اغلب در مسیر هایی می باشد که عمدتا هموار و مسطح و تکراری می باشد ولی راه رفتن در کوهستان به جهت اینکه در محلی نا هموار و با شکلهای گوناگون و در شیب ها انجام می شود باید طوری انجام گیرد که ضمن ایجاد ایمنی برای خود و همراهان از حداقل انرژی استفاده شود و دچار عوارضی نشویم که ناشی از گامبرداری غیر اصولی باشد .
((قبل از شروع پیمایش بند کفشهای خود را تنظیم کنید در زمان بالا رفتن بندها را خیلی محکم نکنید ولی در سرازیری ها بندها را کمی محکم تر ببندید.))
در هنگام پیمایش مسیرهای کوهستانی باید هماهنگی کامل بین قلب .ریه.چشم و مغز انجام گیرد . بهتر است زمان را صرف صعود سریع و استراحت زیادنکرده بلکه سعی کنید اهسته و پیوسته حرکت کنید مخصوصا در ابتدای پیمایش با گامهای کوتاه و ارام حرکت کرده تا بدن به تدریج گرم شود تا دچار گرفتگی عضلات خصوصا در ناحیه پا نشوید و اگر نزدیک به محلی که برای استراحت در نظر گرفته اید ویا نزدیک قله هستید ویا در نظر دارید در محلی اطاق موقت انجام دهید سرعت پیمایش را کم کنید وگامهای کوتاه و ارام بردارید تا بدن بتدریج سرد شود ویکباره با بدن گرم دریک مسیر برای مدت طولانی استراحت نکنید.
در زمان پیمایش ها طوری گام برداری کنیم تا از اهرمهای اسکلتی بدن بهتر استفاده شود تا به عضلات فشار کمتری وارد شود .
هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه ای تقسیم نماییم تا کمتر خسته شویم . تند راه رفتن در سر بالایی ها به ویژه در کسانی که فاقد امادگی جسمانی لازم می باشند یا این که کوله پشتی سنگینی با خود به همراه دارند نه تنها باعث تنگی نفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بیشتری را می طلبد . اگر این عمل ادامه یابد شخص کوهنورد به اصطلاح (خواهد برید) بیشتر کسانی که در کوه (می برند ) ان هایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم ننموده اند.
طول قدم یک کوهنورد با در نظر گرفتن قد و عامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود . در مکان های تقریبا تخت که شیب اندکی دارد می توان قدم های بلند تری برداشت و ولی در سر بالایی های و مکان های پر شیب باید فاصله قدم ها را کوتاه تر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.
هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا را روی زمین گذاشت . اما در بعضی از سر بالایی ها می توان فقط از سمت جلوی پا نیز استفاده کرد. کی از نکات بسیار در کوهپیمایی تنفس صحیح هنگام صعود و فرود است . زیراکه با تنفس صحیح اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید . به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان اکسیژن هوا بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتر برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد . هنگام دم می توان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود (با نسبت حدودا 70به30 درصد ) . استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایای ان به دلیل حجم هوای ورودی کمتر گاهی اوقات امکان پذیر نیست . هنگام بازدم باید هوای درون ریه ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوی ) تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین ان نمود . تعداد دفعات دم و بازدم به عواملی چون ارتفاع .امادگی جسمانی.شیب مسیر .طول قدم ها. حجم ریوی. میزان گازهای الاینده موجود در هوا. دمای هوا. میزان تعریق . میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرار گیری سر و گردن بستگی دارد
معملا نمی توان مدت زمان طی یک مسیر معین را بادقت کامل تعیین کرد. اما روش هایی وجود دارد که می توان با استفاده از ان ها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست اورد . یکی از این روش ها به قاعده نای اسمیت معروف است . با استفاده از این قانون وداشتن نقشه های بزرگ مقیاس 1/5000یا بزرگتر می توانیم قبل از انجام یک برنامه.
به اداب و رسوم و فرهنگ افراد بومی منطقه احترام بگذارید.
تقریب خوبی برای زمان انجام ان برنامه به دست اوریم . باید عادت نمایم تا بعد از حدود 1تا2 ساعت کوهپیمایی مداوم حدود 10تا15 دقیقه استراحت کنیم تا بدن مان بتواند خود را برای فعالیت بعدی اماده کند . در موقع عبور از سطوح شیب دار باید باید پا ها و بدن را عمود بر سطح افق قرار داد.
در شیب ها می توان باتون راهپیمایی نیز استفاده نمود . تا حد امکان از صعود در شیب های پر از سنگریزه و شن اجتناب نماید چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود . در این اوع مکان ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد . هنگام پایین امدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت .
هنگام پایین امدن از شیب های تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاه انتخاب نماییم . رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از و اجبات به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد تعادل نفر قبلی به هم نخورد و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند . از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد نفر جلویی فرصت کافی برای عکس العمل داشته باشد . باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین امدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط ان که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بمانند به جلو متمایل کنیم .
شیب های بیش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپیچ (زیگزاگ) طی کرد و طول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای منطقه مانور بلند تر می شود .
هنگام بالارفتن از شیب ها بهتر است که از پاکوب ها برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیر های نا مشخص پرهیز گردد.
مسیرها یا شیب کم را می توان به طور مستقیم بلا رفت . این مسیرها اکثرا مسیر هایی هستند که از گذشته دور اهالی کوهپیمایه نشین ان منطقه در شرایط هوایی مناسب .به دلایل متفاوت در ان تردد می کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است . این گونه مسیرها غالبا در کنار رودها یا کمربر کوه ها قرار دارد. در مواقعیکه در حال بالا رفتن از شیبی باشیم باید پای باردار همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد . این عمل باعث می شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه های پا خارج شده وبه استخوان ها و تاندون ها منتقل شود . در غیر این صورت ماهیچه های پا باید دائماوزن بدن را تحمل کنند که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد .

در هنگام پیمایش دستها خود را در جیب لباستان قرار ندهید در زمان عدم تعادل دستهای شما اولین ابزار حمایتی بدن شما هستند.

روش تنظیم و استفاده از باتون

روش تنظیم و استفاده از باتون

الف: تنظیم باتون
جهت صعود از شیب باتون را کمی جلوتر از خود قرار دهید بطور یکه حالت های طبیعی بدن حفظ گردد و اندازه ان را طوری تاظیم کنید تا ساعد دست نسبت به بازو دارای زاویه 90 درجه باشد . زمان پایین امدن از شیب در سرازیری ها باتون را کمی جلوتر از خود قرار دهید سعی کنید حالت های طبیعی بدن حفظ گردد. سپس انها را تنظیم کنید در اینجا هم باید ساعد دست نسبت به بازو زاویه 90 درجه داشته باشد مشاهده خواهید کرد اندازه باتون جهت پایین امدن بلندتر از بالا رفتن خواهد بود.
اگر از باتون ها بطور صحیح استفاده شود در هنگام بالا رفتن حداکثر 20درصد و در موقع پایین امدن حداکثر 30 درصد از فشار وارد بر پاها و ستون فقرات کاسته می شود . ویژگی دوم باتون کمک به حفظ تعادل می باشد.
زمانیکه به باتون نیاز ندارید انها را جمع کنید و طوری در دست بگیرید که خطری برای نفر پشت سر شما بوجود نیاورد.
ب: طریقه استفاده باتون
از باتون به دو طریق استفاده می کنند:
1. حرکت باتون . باتون .پا.پا
2. حرکت باتون . پای مخالف باتون. حرکت باتون . پای مخالف باتون
زمانیکه کار با باتون به اتمام رسید ابتدا با یک پارچه بدنه . سخمه و دیگر قطعات باتون را کاملا تمیز کنید و انگاه انها را جمع کنید و در زمان حمل توسط کوله پشتی سرباتون به طرف بالا قرار گیرد و لاستیک های محافظ را روی سخمه قرار دهید .

هیچگاه مفاصل باتون را روغن کاری نکنید. در صورت چرب شدن مفاصل باتون محکم نمی شوند.